El patio de los medios informativos anda revuelto, una vez más, con el asunto del azúcar y la salud. Esta vez el detonante ha sido un información emitida por la Organización Mundial de la Salud recomendando que se limite el consumo diario de azúcar a entre 25 y 40 gramos. Esto equivale a de tres a cinco sobres de azúcar de los que suelen poner en las cafeterías con el café o entre seis y diez cucharaditas de azúcar.
Las razones están bien contrastadas médicamente, ya hemos hablado de ello desde esta página en varias ocasiones. Son legión los estudios que demuestran que el exceso de azúcar produce más obesidad que las grasas, es un acelerador de problemas como la diabetes, la hipertensión y los problemas cardiovasculares y aumenta el riesgo de caries. El problema es que el azúcar es un término muy vago para la población general. Por eso vamos a aclarar algunas cuestiones prácticas.
Los culpables de lo malo del ?azúcar? son dos componentes principales: la glucosa y la fructosa. Estos monosacáridos abundan en la sacarosa (el azúcar blanca o morena); también en la miel, que el producto natural que más azúcar contiene; también abunda en algunas frutas como las uvas, los plátanos y los higos maduros. Igualmente contienen mucho azúcar los dulces que se elaboran con sacarosa (casi todos) y algunos otros alimentos preparados, por ejemplo el tomate frito, al que se le añade azúcar para compensar su acidez natural. Vemos que es sumamente difícil para cualquier persona no especializada controlar que el azúcar en su alimentación no supere los límites recomendados por la OMS. Pero con unas pocas medidas sencillas creo que, un día con otro, podemos ajustarnos bastante bien a lo recomendado. Vamos a ver.
En primer lugar debemos utilizar edulcorantes artificiales en los cafés y las infusiones que bebamos a lo largo del día. Con ello suprimiremos la principal fuente de azúcar para la mayor parte de las personas. Solemos endulzar con 10 gramos de azúcar cada café. Tener por casa algún edulcorante líquido por si queremos añadir dulce a algún postre. No usar los jarabes y siropes comerciales que contienen mucha fructosa.
En segundo lugar debemos reducir el consumo de bollería, chocolate, miel, pasteles, tartas a una pieza al día, a elegir cada cual el momento en el que más le apetezca un dulce.
Si nos gusta mucho la fruta debemos optar por aquellas menos dulces como las manzanas y algunas variedades de peras. Del resto de frutas consumir solo una pieza tras las dos principales comidas.
Reducir el consumo de bebidas azucaradas; hay que tener en cuenta que un vaso lleno de cualquiera de las colas o gaseosas contiene la misma azúcar que un café (unos 10 gramos). La mejor opción es recurrir a o las versiones ‘light’ de nuestra bebida favorita. Ojo con las bebidas ‘bíter’, que son las que más azúcar contienen.
La actitud sensata es mantener una cierta vigilancia con el azúcar pero sin obsesionarse. No es cuestión de amargarse la vida.
José Enrique Campillo Médico
Catedrático de fisiología y experto en nutrición y alimentación.
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